我们都知道长时间坐着对身体不好，但究竟需要多少锻炼才能抵消一天坐在办公桌前对健康的负面影响呢?一项新的研究表明，每天花30-40分钟来增加出汗量就可以了。
研究表明，每天40分钟的“中等至剧烈强度的体力活动”，可以平衡10个小时的静止坐姿，甚至只是站起来，在某种程度上都有帮助。
这一结论是基于对此前九项研究的荟萃分析得出的，研究对象是来自四个不同国家的人，他们都佩戴了某种形式的健身追踪器。
分析发现，那些久坐不动的生活方式的人的死亡风险，随着从事中到高强度体育活动的时间的减少而增加。
研究人员在他们发表的论文中写道:“对于那些从事30-40分钟中等至高强度体育活动的活跃人士来说，久坐时间过长与死亡风险之间的关系和久坐时间过短的人没有太大区别。”
换句话说，进行一些合理的活动，比如骑自行车，轻快步行，园艺，都可以把你的风险降低到非久坐人群一样的水平。在成千上万的人里这个结论都成立。
这项研究与世界卫生组织发布的《年身体活动和久坐行为全球指南》一起发布，由来自六大洲的40名科学家汇总而成。《英国运动医学杂志》已经出版了一个特别的版本来刊登新的研究和新的指南。
这项基于健康追踪器的研究与世卫组织的新指南基本一致，该指南建议每周进行-分钟的中等强度运动，或75-分钟的高强度运动，以对抗久坐行为。
世卫组织的新指南更详细，针对儿童，青少年，成人，老年人，并包括针对孕妇和产后妇女以及患有慢性病或残疾的人的新的具体建议。
对儿童和青少年(5-17岁)的建议
证据证实，儿童和青少年的体育活动与改善身体、心理和认知健康结果有关。
每天平均60分钟的中度到剧烈体育锻炼（MVPA）可以观察到许多体育锻炼的好处。
没有足够的证据来确定具体的健康益处是否因体育活动的类型或领域而不同。证据清楚地表明，增加有氧MVPA的时间可以增强心肺健康，增加肌肉强化活动可以增强肌肉健康，有证据表明两者都能带来额外的好处。
年指南的一个值得注意的更新是，有证据支持将每天MVPA的时间从“至少”60分钟改为“平均”60分钟，因为这被认为更紧密地反映了证据的主体和MVPA的测量方式。根据总体中度确定性证据，体育锻炼建议被评为强。
证据表明，久坐不动与不良健康后果有关。在青少年中，久坐行为和不良健康结果之间的联系，通常在看电视或娱乐屏幕时间这一特定变量中，比在总久坐时间中更为明显。
建议成年人(18-64岁)
有证据表明，所有成年人都应定期进行体育锻炼，有一些体育活动总比没有好。
成人指南包括：平均每周-分钟的中等强度或75-分钟的剧烈强度，或同等剂量的MVPA组合中，可以观察到体育活动的许多好处。
与年世卫组织仅规定了最低周阈值的建议相比，建议的每周有氧活动量范围有显著差异。任何持续时间的MVPA发作现在都计入这些建议，这表明，总体力活动量更重要，而和每一次运动的时长无关。就算你一次只运动了五分钟，只要总时长达标，对健康也是有好处的。
有中度确定的证据表明，体育活动量与一些健康结果(如全因和心血管疾病(CVD)死亡率、癌症和糖尿病发病率)之间存在曲线剂量反应关系。
低于建议水平的体育锻炼对健康有益，这支持了有体育锻炼总比没有好这一说法。但锻炼达到标准对你来说会更好。
没有足够的证据来确定具体的健康益处是否因体育活动的类型或领域而不同。在工作、休闲、在家或在交通途中累积的体力活动，都能计入推荐活动量。
世卫组织还回顾了成年人久坐行为和健康结果的证据，支持所有成年人都应该限制久坐的时间。有适度肯定的证据表明，久坐行为与各种原因和心血管疾病死亡率的关系因运动量的不同而不同。
65岁及以上老年人的建议
由于大多数研究没有设定年龄上限，因此纳入了65岁以上的成年人，世卫组织还对其他健康相关结果进行了审查:1)跌倒;2)与跌倒有关的伤害;3)物理性能;4)虚弱和5)骨质疏松。
新的高确定性证据表明，老年人有氧体育活动量与身体功能限制风险之间呈剂量-反应反比关系。
高度肯定的证据表明，平衡和功能锻炼可以降低跌倒率，从事各种不同类型的体育活动可以帮助改善身体功能的各个方面。
证据表明，多成分体育活动(平衡、力量、耐力、步态和身体功能训练的结合)可以降低与跌倒相关的受伤风险。因此，建议作为每周身体活动的一部分，老年人每周应有3天或更长时间进行各种中等或更高强度的多成分身体活动，以增强功能能力，防止摔倒。
一个值得注意的更新是，建议所有老年人定期参加这类体育活动，而不是专门针对那些行动不便的人。有证据表明，涉及多种运动类型的项目可能对骨骼健康和骨质疏松症预防有显著影响。由于对成年人久坐行为的审查证据包括年龄在65岁以上的人，因此成人的体育锻炼建议也被认为适用于这个人群。
对孕妇和产后妇女的建议
有高度确定性的证据表明，在肥胖或超重的孕妇中，怀孕期间的体育锻炼与降低妊娠体重增加和降低妊娠糖尿病风险有关。有高确定性到中度确定性的证据表明，运动的孕妇和接受标准产前护理的孕妇的妊娠期高血压发病率没有差别。
在超重或肥胖的孕妇中，有低确定性或中度确定性的证据表明，在从事体育活动的妇女和接受标准产前护理的妇女之间，胎龄小或胎龄大的婴儿患儿体重没有增加的风险。
有适度肯定的证据表明，从事高强度体育锻炼的母亲，其早产风险小。同样，在超重或肥胖的孕妇中，从事体育活动的孕妇和接受标准产前护理的孕妇的早产风险没有显著差异。结合有氧运动和增强肌肉运动的干预试验的现有证据支持对孕妇和产后妇女进行定期力量训练的建议。
在这个亚人群中，没有关于久坐行为的直接证据;然而，GDG（准则制定小组）审查了针对一般人群的证据，得出结论认为它是适用的。因此，针对成年人的久坐行为建议在孕妇和产后妇女身上也适用。
对慢性病患者的建议
对于没有选择禁忌症的患有选定慢性病的成年人，体育锻炼被认为是安全的，其益处通常大于风险。
世卫组织对下列慢性疾病的证据进行了审查:癌症、高血压、2型糖尿病和艾滋病毒。更多的身体活动与改善冠心病患者的健康状况有关。
在患有2型糖尿病的成年人中，有高度肯定的证据表明，体育活动与CVD死亡风险降低、血红蛋白A1c水平降低、血压、体重指数和血脂水平降低有关。
在患有高血压的成年人中，有高度肯定的证据表明，体育活动可以降低心血管疾病进展的风险并降低血压，而有中度肯定的证据表明，体育活动可以降低心血管疾病死亡的风险。
高确定性证据表明，在女性乳腺癌幸存者和结直肠癌幸存者中，癌症诊断后进行的体育活动与各种原因的死亡率和癌症死亡率的降低有关。
鉴于目前有大量人感染艾滋病毒，而且抗逆转录病毒疗法已变得有效和广泛可用，艾滋病毒现在被认为是一种慢性疾病。因此，艾滋病毒感染者的证据首次列入这些指南。
有中度确定的证据表明，在艾滋病毒感染者中，体育活动可以提高与健康相关的生活质量、最大耗氧量、运动耐受性、一般健康和身体功能。有中度确定性到高度确定性的证据表明，定期体育活动不会导致病毒载量、CD4+计数或疾病进展的显著变化，因此，艾滋病毒感染者不会受到体育活动的不利影响。
有中度确定性到高确定性的证据表明，体育活动可以减轻焦虑和抑郁的症状。此外，有中度或高度肯定的证据表明，体育活动与体脂百分比的降低和瘦体重的增加有关，但与腰围或体重指数无关。
虽然没有直接证据表明这些亚人群存在久坐行为，但GDG考虑并得出结论，认为对一般人群的证据是适用的。因此，针对成年人的久坐行为建议同样适用于患有这些慢性疾病的成年人身上。
给残疾人士的建议
世卫组织对下列健康状况的证据进行了审查:多发性硬化症、脊髓损伤、智力障碍、帕金森病、中风、严重临床抑郁症、精神分裂症和注意力缺陷多动障碍(ADHD)。检查了以下健康结果:合并症，身体机能，认知和生活质量，但并非每种情况都评估了所有结局。该证据与无残疾者的证据一起考虑，并推断出所建议的结果适用于一般残疾人。
对于没有禁忌症的残疾人来说，体育活动被认为是安全的和有益的，并且当体育活动适合于个人当前的活动水平、健康状况和身体功能水平时，没有重大风险。残疾成年人可能需要咨询医疗保健专业人员或其他体育活动和残疾专家，以帮助确定适合他们的活动类型和数量。
在脊髓损伤患者中，低确定性和中度确定性证据表明，体育活动可以减轻肩痛，改善瘫痪肢体的血管功能。
在智力残疾或多发性硬化症患者中，没有足够的证据来确定体育活动与合并症之间的关系。有高度肯定的证据表明，体育活动可以改善有多发性硬化症、脊髓损伤和中风病史的人的功能。
对于有智力障碍或帕金森氏症的人来说，这一证据分别具有低确定性和高确定性。
对于患有多发性硬化症、脊髓损伤和智力障碍的人来说，体育活动与生活质量之间的关系，现有的证据有限。然而，对于精神分裂症和重度临床抑郁症患者，有中度确定的证据表明对生活质量有有益影响。
有证据表明，体育活动对患有多发性硬化症、帕金森氏症、中风病史、多动症和重度临床抑郁症的人的认知能力有有益影响。对于精神分裂症患者来说，这一证据具有很高的确定性。
关于儿童、青少年和残疾成年人久坐行为与健康结果之间关系的证据来自于对一般人群的文献综述。GDG的结论是，这些建议可以根据残疾儿童、青少年、成年人和老年人的具体能力推断，但由于间接性降低了证据的确定性。
GDG认为，减少久坐时间和根据能力酌情逐渐增加体力活动会带来好处。对于残疾人士，特别是轮椅使用者或行动不便者，需要注意的是，有可能通过不涉及下肢的轻强度或高强度活动来避免坐着或躺着时的久坐行为。
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